11 דרכים לשפר את השינה לאחר אירוע מוחי
במייל הקודם דיברנו על הדרכים בהן השבץ עצמו גורם לעייפות.
עכשיו נעבור לדרכים לטיפול בעייפות לאחר האירוע.
נתחיל בנושא החשוב ביותר – שינה טובה לאחר אירוע מוחי.
איך תשפרו את השינה לאחר אירוע מוחי?
הקשר בין מחסור בשינה לעייפות מובן אינטואיטיבית לכולנו (חוץ מלבני-נוער, אולי…)
אבל הנושא כל כך חשוב, שאדגיש שוב, בתוספת רקע צהוב:
שנת לילה איכותית חיונית לטיפול בעייפות.
למרות שזה 'מובן מאליו', נושא השינה מתפספס פעמים רבות ונותר ללא טיפול רציני ומסודר.
הנה כמה דברים שניתן לעשות כדי לשפר את המצב:
הערה: המידע הוא כללי, למטרת לימוד, ואינו מהווה המלצה לטיפול כלשהו.
1. החשפו לאור טבעי סמוך לקימה
חשיפה לאור טבעי (אור השמש) חיונית לבריאות הכללית ולבריאות המוח.
חשוב להחשף לאור ממש בסמוך לקימה, כדי לסנכרן את השעון הביולוגי של הגוף עם מחזור האור-חשיכה שבטבע.
לשם כך אפשר לצאת החוצה לחצר, למרפסת או לשבת ליד חלון פתוח, סמוך לקימה בבוקר.
אם יושבים בבית ליד חלון – רצוי שהחלון יהיה ממש פתוח (ללא זכוכית באמצע) ככל שמתאפשר בהתאם לעונה (הזכוכית מסננת חלק מקרני השמש שנכנסות).
חשוב שהאור יכנס לעיניים – ללא משקפי שמש!
2. החשפו לאור השמש במהלך היום
במהלך היום כדאי לשהות לפחות חלק מהזמן באור יום (לא בתאורה מלאכותית).
לשם כך אפשר לצאת החוצה לחצר, למרפסת, או לשבת ליד חלון פתוח.
כשניתן, כדאי להשאיר חלונות פתוחים כך שאור מבחוץ יכנס לבית במהלך היום.
לגבי יציאה לחצר או למרפסת – אין צורך להיות בשמש בשעות החמות (10-15) – אפשר מוקדם בבוקר ואחר הצהריים.
למי שלא רגיל להיות בשמש ולמי שיש עור בהיר במיוחד – חשוב להחשף לשמש בהדרגה במהלך חודשי החורף והאביב, ולא ב'פתאומיות' באמצע הקיץ. כך נותנים לעור הזדמנות להכין את עצמו לחשיפה לאור חזק יותר, בצורה הדרגתית.
כשנחשפים לשמש במהלך היום כדאי להיות עם חלק מהגוף חשוף גם כדי שהגוף ייצר ויטמין די (התיסוף הוא לא אותו הדבר – יש עדיפות ברורה לקבל ויטמין די בחשיפה לשמש).
חשיפה לשמש צריכה להעשות בתבונה, אבל אני לא שותף לפובייה מהשמש שאוחזת בתרבות המערבית. השמש היא מקור האנרגיה של כל החיים בעולמנו, מאז ומעולם, והגוף שלנו יודע לעבוד איתה היטב, כשעושים זאת נכון.
3. התאימו את התאורה בבית
האור המלאכותי המופק מנורות בתוך הבית משפיע על הגוף, ובפרט על מחזור העירות-שינה.
מבחינת תאורה בבית – הכי טוב אור של מנורות ליבון (עם חוט להט).
נורות מסוג LED, שהפכו שכיחות בשנים האחרונות, גרועות מבחינת ההשפעה הביולוגית שלהן מאחר שהן מפיצות אור שמכיל רק חלק קטן ממה שאור טבעי מכיל – זה מעין junk light, ממש כמו junk food.
גרוע מכך – האור המופץ הוא בתדר בהיר במיוחד שמשמעותו מבחינת הגוף – עכשיו צהריים.
כשנחשפים לאור כזה בשעות הערב המסר לגוף הוא 'עכשיו זמן לפעילות' – והשינה נפגעת.
נורות ליבון, וכן נורות הלוגן, מפיצות אור מאוזן הרבה יותר, ולכן עדיפות.
4. צמצמו חשיפה לאור לאחר החשיכה
בשעות הערב כדאי לצמצם החשיפה לאור. אם אפשר לעמעם אורות – עדיף.
דרך טובה נוספת היא להשתמש במשקפיים עם פילטר המסנן את אותם התדרים באור שמשמעותם מבחינת המוח 'עכשיו צהריים'.
משקפיים כאלה נקראים blue-light blocking glasses, ויש להם זגוגיות בצבע כתום (לא מדובר במשקפיים לעבודה מול מחשב).
למרכיבי משקפיים (כמוני) יש תפס (clip-on) שניתן להלביש על זוג משקפיים קיים.
5. שימרו על חשיכה מלאה בשעת הלילה
שינה בחשיכה עוזרת להפרשת הורמון המלטונין ולשמירה על שינה רציפה.
כדאי לצמצם למינימום כניסה של אור לחדר השינה, וכן אור המופץ ממכשירים חשמליים בחדר.
אם נדרשת תאורה מטעמי בטיחות, כדאי לצמצמה למינימום ההכרחי.
בדרך כלל כאשר נחשפים לאור השמש עם הקימה וכן לסרוגין במהלך היום, בהדרגה קל יותר להרדם בשעה מוקדמת יחסית.
עניין האור נראה פשוט אבל הוא חשוב מאוד. אנשים שיושבים כל היום בבית – מצב שכיח כשיש מגבלה בתנועה – לא נחשפים מספיק לאור טבעי, וזה יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח, על רמת האנרגיה ועל מחזור השינה.
6. שנו על מזרן איכותי
מזרן איכותי, המתאים למצב הגופני לאחר האירוע, יכול לסייע לשינה.
בדרך כלל אני ממליץ שהמזרן לא יהיה רך מידי – מזרן רך דווקא מקשה על תנועה במיטה לאחר האירוע, מאחר שהוא 'סופג' חלק מהכוח המופעל ולא נותן התנגדות ('קונטרה') מספקת.
7. הקלו על התנועה במיטה ע"י פיזיותרפיה ואביזרים
באופן טבעי אנחנו משנים תנוחה פעמים רבות במהלך השינה, באופן אוטומטי ומבלי לתת על כך את הדעת.
אנשים לאחר אירוע מוחי בינוני-קשה עלולים להתקשות לבצע שינויי תנוחה כאלה – להסתובב מצד לצד, לזוז ימינה או שמאלה וכו'.
העדר התנועה יכול להביא לחוסר נוחות וליקיצה מוקדמת (וגם לסיבוך נוסף – פצעי לחץ).
תרגול פיזיותרפי מתאים יכול לשפר את היכולת לשנות תנוחה במיטה באופן עצמאי.
ישנם גם אביזרים שניתן להתקין ולהעזר בהם לביצוע התנועה במיטה.
8. העריכו את איכות השינה ע"י מדידה מסודרת
בדיקת שינה יכולה לתת מידע רב לגבי איכות השינה ולגבי הפרעות למהלכה התקין.
בעבר היה צריך לשם כך לישון לילה שלם במעבדת שינה מיוחדת.
כיום ניתן לבצע בדיקת שינה ע"י מדידה ביתית – אין צורך לישון במעבדת שינה לשם כך.
9. טפלו בדום-נשימה בשינה
דום נשימה בשינה מפריע לשינה סדירה ומהווה גורם סיכון לאירועים לבביים ומוחיים.
אם קיים דום נשימה בשינה, טיפול בו יכול להפחית את העייפות.
בדיקת שינה (ראו בסעיף הקודם) תתן מידע מדויק לגבי חומרת המצב.
הטיפול עשוי לכלול שימוש במסכת CPAP או שימוש בהתקן דנטלי להפסקת נחירות.
10. המנעו מלקיחת חומרים מעוררים בערב
ישנם חומרים רבים המעוררים את מערכת העצבים.
חומרים כמו קפאין (נמצא בקפה, בתה, בקולה ובתרופות מסוימות), תאוברומין (נמצא בשוקולד) ואחרים מקשים על ההרדמות ועלולים לשבש את מהלך השינה.
למי שמושפע מהם כדאי לצמצם את צריכתם, או להגביל אותה לשעות הבוקר.
11. כמה מילים על טיפול תרופתי המיועד להשרות שינה
ישנן תרופות רבות העוזרות להרדמות ולשמירה על שינה רציפה.
בין התרופות – בונדורמין, קלונקס, וואבן, לוריבן, קסנקס, אמביין, נוקטורנו ועוד.
התרופות פועלות במנגנונים שונים, שחלקם מתאימים יותר לאנשים מסוימים וחלקם לאחרים.
כמו-כן, לאחר זמן התרופות עלולות לגרום להתמכרות גופנית ונפשית.
לכן, אם אתם פונים לדרך הזו, חשוב להיות במעקב אצל הרופא המטפל מידי כמה חודשים, ולא להשאיר את הטיפול התרופתי כפתרון היחיד לאורך זמן.
במייל הבא נדבר על עוד פתרונות לעייפות לאחר אירוע מוחי.
בינתיים, רוצים חוות דעת נוספת וייעוץ אישי המותאם לכם/לקרוביכם?
תאמו פגישת הערכה בביתכם (באזור המרכז) או שיחת ייעוץ בזום ויחד נראה איך מתקדמים לתפקוד משופר בחיי היום-יום – קימה, הליכה, שימוש ביד החלשה ועוד.
למידע נוסף על השיקום איתי – ראו כאן.
להשתמע,
זאב
הצטרפו לקבוצת ווצאפ שקטה לעדכוני תוכן
קבלו ייעוץ והכוונה בפגישה אישית
שפרו את התפקוד עם שיקום פרטי בביתכם
מצאו אביזרים שיקלו על חיי היום-יום
קבלו עדכוני שיקום בפייסבוק
התייעצו איתי בפורום שיקום אירוע מוחי
